Apakah kamu sering menghindari sinar matahari karena takut kulit menjadi gelap atau terkena efek buruk sinar UV? Faktanya menurut WHO (World Health Organization) 50% populasi dunia mengalami kekurangan vitamin D akibat kurangnya paparan sinar matahari. Padahal, berjemur di pagi hari justru memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh dan mental kita. Salah satu manfaat utamanya adalah membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang berperan penting dalam menjaga sistem imun, kesehatan tulang, hingga keseimbangan hormon.

Dalam artikel ini, kita akan membahas manfaat berjemur, waktu terbaik untuk berjemur, serta cara melakukannya dengan aman agar mendapatkan manfaat maksimal tanpa merusak kulit.

Mengapa Berjemur Itu Penting?

Sinar matahari, terutama sinar UVB, membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami. Vitamin D sangat penting karena:

✅ Membantu menyerap kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi 🦴
✅ Mendukung sistem kekebalan tubuh untuk melawan infeksi
✅ Meningkatkan produksi hormon serotonin, yang berperan dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres
✅ Menjaga kesehatan otot dan mencegah risiko penyakit autoimun

Gaya hidup modern yang lebih sering dilakukan di dalam ruangan membuat banyak orang kekurangan vitamin D. Akibatnya, tubuh bisa mengalami kelelahan, nyeri otot, hingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Manfaat Berjemur di Pagi Hari

1. Meningkatkan Produksi Vitamin D

   Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin matahari" karena tubuh hanya bisa memproduksinya dengan bantuan sinar matahari. Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan:

   ❌ Tulang lemah atau osteoporosis
   ❌ Sistem imun lemah, mudah terkena infeksi
   ❌ Risiko penyakit jantung meningkat
   ❌ Gangguan mood seperti depresi

   Fakta menarik: 10-15 menit berjemur di pagi hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian!

2. Meningkatkan Mood dan Mengurangi Risiko Depresi

   Sinar matahari membantu tubuh melepaskan serotonin, yaitu hormon yang bertanggung jawab atas perasaan bahagia dan relaksasi. Kekurangan paparan sinar matahari bisa menyebabkan gangguan mood seperti Seasonal Affective Disorder (SAD), yang sering terjadi pada musim dingin di negara-negara yang kurang mendapatkan cahaya matahari.

   Selain meningkatkan produksi vitamin D, berjemur di pagi hari juga memiliki manfaat lain, seperti:

   ✅ Meningkatkan energi dan fokus
   ✅ Mengurangi kecemasan dan stres
   ✅ Membantu tidur lebih nyenyak di malam hari

3. Menjaga Ritme Sirkadian (Siklus Tidur yang Sehat)

   Tubuh kita memiliki ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita merasa mengantuk dan kapan kita merasa terjaga. Paparan sinar matahari di pagi hari membantu mengatur ritme ini dengan:

   ✅ Meningkatkan produksi kortisol (hormon energi) di pagi hari
   ✅ Membantu produksi melatonin (hormon tidur) di malam hari

4. Meningkatkan Kesehatan Kulit

   Meskipun sinar matahari yang berlebihan bisa merusak kulit, berjemur dalam jumlah yang cukup justru bisa memberikan manfaat, seperti:

   ✅ Mengurangi risiko jerawat dan masalah kulit tertentu seperti psoriasis
   ✅ Membantu penyembuhan luka lebih cepat
   ✅ Meningkatkan sirkulasi darah untuk kulit yang lebih sehat

5. Menyehatkan Jantung dan Menurunkan Tekanan Darah

   Penelitian menunjukkan bahwa paparan sinar matahari dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan pelepasan nitric oxide, yang membantu melebarkan pembuluh darah.

   Manfaat lainnya untuk kesehatan jantung:
   ✅ Meningkatkan sirkulasi darah
   ✅ Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke
   ✅ Membantu mengontrol kadar gula darah

Berapa Lama Waktu Berjemur yang Optimal?

Menurut WHO dan berbagai studi dermatologi:

✅ 5-10 menit:

• Cocok untuk orang dengan kulit terang (Fitzpatrick Skin Type I-II) karena kulit mereka lebih cepat memproduksi vitamin D tetapi juga lebih rentan terbakar.
• Jika matahari cukup kuat (misalnya, daerah tropis seperti Indonesia atau di musim panas), 5-10 menit sudah cukup.

✅ 10-15 menit:

• Durasi ideal bagi kebanyakan orang dengan kulit sawo matang atau kulit sedang (Fitzpatrick Type III-IV).
• Efektif untuk mendapatkan vitamin D tanpa risiko sunburn di pagi hari.
• Cocok untuk wilayah beriklim sedang atau saat musim dingin dengan intensitas UV lebih rendah.

✅ 15-20 menit:

• Cocok untuk orang dengan kulit lebih gelap (Fitzpatrick Type V-VI) karena mereka memerlukan lebih banyak waktu untuk menyerap sinar UVB guna memproduksi vitamin D.
• Juga diperlukan di wilayah dengan sedikit paparan sinar matahari (misalnya, saat musim dingin atau di daerah dengan polusi tinggi).

Kapan Waktu Terbaik untuk Berjemur?

Tidak semua waktu cocok untuk berjemur. Berikut adalah waktu terbaik agar mendapatkan manfaat maksimal tanpa risiko kerusakan kulit

🕘 Pagi hari (07.00 – 09.00): Waktu terbaik untuk mendapatkan vitamin D dengan risiko rendah terbakar sinar matahari.
⚠️ Hindari berjemur antara pukul 10.00 – 15.00 karena sinar UV berada pada titik terkuatnya dan dapat menyebabkan kerusakan kulit.

Agar kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal tanpa efek samping, ikuti beberapa tips aman berjemur berikut ini:

✅ Minum air putih yang cukup sebelum dan sesudah berjemur agar tetap terhidrasi
✅ Jangan terlalu lama berjemur agar tidak mengalami sunburn atau risiko kanker kulit
✅ Berjemur jangan terlalu lama