Menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan olahraga, tetapi jenis latihan apa yang paling efektif? Apakah High-Intensity Interval Training (HIIT) lebih baik dibandingkan dengan kardio steady-state (misalnya jogging atau bersepeda santai)?

Dalam artikel ini, kita akan membandingkan keduanya berdasarkan efektivitas dalam membakar kalori, dampak terhadap metabolisme, serta manfaat jangka panjang bagi tubuh.

Apa Itu HIIT dan Kardio?

🔹 HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT adalah latihan yang terdiri dari interval latihan intensitas tinggi diikuti dengan periode istirahat singkat. Biasanya dilakukan dalam 15-30 menit dengan kombinasi gerakan eksplosif seperti burpees, jumping jacks, squat jumps, dan sprint.

Contoh HIIT Workout (20 menit):
🔥 40 detik sprint – 20 detik istirahat
🔥 40 detik jumping squats – 20 detik istirahat
🔥 40 detik push-ups – 20 detik istirahat
🔥 40 detik burpees – 20 detik istirahat
➡️ Ulangi 4 ronde

Kelebihan HIIT:
✅ Membakar kalori dalam waktu singkat
✅ Meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai (afterburn effect)
✅ Efektif untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan

🔹 Kardio Steady-State

Kardio steady-state adalah latihan dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan dalam waktu lama, seperti lari, bersepeda, renang, atau jalan cepat selama 30-60 menit.

Contoh Kardio:
🏃 Jogging selama 40 menit
🚴 Bersepeda santai selama 45 menit
🏊 Berenang selama 30 menit

Kelebihan Kardio:
✅ Mudah dilakukan dan ramah bagi pemula
✅ Baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru
✅ Tidak terlalu membebani sendi dibanding HIIT

Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

1. 🔥Pembakaran Kalori

   HIIT lebih unggul dalam membakar kalori per menit dibandingkan dengan kardio steady-state.
   📊Perbandingan Kalori yang Terbakar (dalam 30 menit):

   • HIIT: 250-400 kalori (tergantung intensitas)
   • Jogging (8 km/jam): 240-280 kalori
   • Bersepeda santai: 200-250 kalori
Kesimpulan: HIIT membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, tetapi kardio tetap efektif jika dilakukan lebih lama.
2. 🔥Afterburn Effect (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

   HIIT menyebabkan efek afterburn, yaitu tubuh tetap membakar kalori hingga 24 jam setelah latihan selesai. Ini karena latihan intens memaksa tubuh untuk memulihkan otot dan mengisi kembali energi.
   Sebaliknya, kardio steady-state tidak memiliki efek afterburn yang signifikan. Setelah latihan selesai, pembakaran kalori berhenti lebih cepat.

Kesimpulan: HIIT lebih efektif dalam meningkatkan pembakaran kalori setelah latihan selesai.
3. 🔥Pengaruh Terhadap Metabolisme

   HIIT dapat meningkatkan metabolisme basal (jumlah kalori yang terbakar saat tubuh beristirahat). Ini karena latihan HIIT membantu membangun otot, yang pada akhirnya meningkatkan pembakaran lemak jangka panjang.
   Kardio steady-state tidak terlalu berpengaruh terhadap massa otot dan metabolisme basal. Justru, jika dilakukan secara berlebihan tanpa latihan kekuatan, kardio dapat menyebabkan kehilangan massa otot.

   Kesimpulan: HIIT lebih unggul dalam meningkatkan metabolisme dan mempertahankan massa otot.
4. 🔥Kemudahan dan Aksesibilitas
   • Kardio steady-state lebih mudah dilakukan oleh pemula dan tidak membutuhkan peralatan khusus.
   • HIIT lebih menantang dan bisa terlalu berat bagi pemula atau orang dengan kondisi medis tertentu.
   Kesimpulan: Kardio lebih ramah bagi pemula, tetapi HIIT lebih efisien dalam waktu singkat.

HIIT atau Kardio: Mana yang Harus Dipilih?

✅ Pilih HIIT jika:

• Kamu ingin membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat
• Kamu ingin meningkatkan massa otot dan metabolisme
• Kamu memiliki waktu terbatas untuk berolahraga

✅ Pilih Kardio jika:

• Kamu ingin latihan yang lebih ringan dan tidak terlalu intens
• Kamu ingin meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru
• Kamu pemula atau memiliki masalah sendi yang tidak cocok dengan latihan eksplosif

Jadi Mana yang Lebih Baik?

✅ HIIT lebih efektif untuk membakar lemak dalam waktu singkat dan meningkatkan metabolisme jangka panjang.
✅ Kardio steady-state lebih cocok untuk pemula dan baik untuk kesehatan jantung serta daya tahan tubuh.
✅ Kombinasi HIIT dan Kardio adalah pilihan terbaik untuk hasil optimal dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kebugaran.

🔹 Pilihan ada di tanganmu! Jika ingin hasil cepat dan efisien, pilih HIIT. Jika ingin latihan yang lebih santai dan tahan lama, pilih kardio steady-state.