Di era digital, kebiasaan mengecek handphone sebelum tidur sudah menjadi bagian dari rutinitas banyak orang. Namun, tanpa disadari, cahaya biru (blue light) yang dipancarkan oleh layar HP, laptop, dan tablet bisa mengganggu kualitas tidur dan membuat tubuh sulit beristirahat dengan optimal.

Blue light menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur, sehingga bisa menyebabkan insomnia, tidur tidak nyenyak, dan kelelahan keesokan harinya. Apa sebenarnya dampak blue light pada tubuh dan bagaimana cara menghindarinya?

Apa Itu Blue Light dan Bagaimana Cara Kerjanya?

Blue light adalah jenis cahaya dengan panjang gelombang pendek dan energi tinggi yang secara alami berasal dari matahari. Cahaya ini membantu tubuh tetap terjaga di siang hari. Namun, paparan berlebihan di malam hari, terutama dari perangkat elektronik, dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Sumber utama blue light buatan yang sering kita temui:

• Layar handphone & tablet
• Laptop dan komputer
• Televisi & lampu LED

Saat kita terpapar blue light di malam hari, otak mengira masih siang, sehingga produksi melatonin berkurang dan tubuh kesulitan untuk tidur.

Dampak Blue Light pada Kualitas Tidur

Tidak semua musik cocok untuk meningkatkan fokus. Berikut beberapa jenis musik yang dapat membantu:

1. Menghambat Produksi Melatonin

   Melatonin adalah hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk. Paparan blue light sebelum tidur menghambat produksinya, sehingga tubuh tidak mendapatkan sinyal untuk beristirahat.

2. Mengganggu Ritme Sirkadian

   Ritme sirkadian adalah jam biologis tubuh yang mengatur kapan kita terjaga dan kapan harus tidur. Paparan blue light di malam hari membuat otak bingung dan menunda waktu tidur alami, menyebabkan kesulitan tidur dan kelelahan di pagi hari.

3. Meningkatkan Risiko Insomnia

   Orang yang sering menggunakan HP sebelum tidur cenderung mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Mata yang terus terpapar cahaya terang membuat otak tetap aktif dan sulit untuk rileks.

4. Menurunkan Kualitas Tidur

   Meskipun akhirnya bisa tidur, kualitas tidur tetap terganggu. Orang yang terpapar blue light sebelum tidur lebih sering mengalami tidur gelisah, sering terbangun di malam hari, dan kurang mengalami fase tidur dalam (deep sleep).

5. Mempengaruhi Kesehatan Secara Keseluruhan

   Kurang tidur dalam jangka panjang akibat paparan blue light dapat berdampak buruk pada kesehatan, seperti:

   • Menurunnya daya ingat dan konsentrasi
   • Meningkatkan risiko stres dan kecemasan
   • Gangguan metabolisme dan risiko obesitas
   • Menurunnya sistem kekebalan tubuh

Dampak Blue Light pada Kualitas Tidur

1. Batasi Penggunaan HP Sebelum Tidur

   Usahakan untuk tidak menggunakan HP setidaknya 1 jam sebelum tidur. Gantilah dengan aktivitas lain seperti membaca buku fisik, mendengarkan musik santai, atau bermeditasi.

2. Aktifkan Mode Night Shift atau Blue Light Filter

   Sebagian besar HP dan laptop memiliki fitur Night Shift atau Blue Light Filter yang mengurangi emisi cahaya biru. Aktifkan mode ini terutama di malam hari untuk mengurangi dampak negatifnya.

3. Kurangi Kecerahan Layar

   Mengatur brightness layar ke tingkat yang lebih rendah dapat membantu mengurangi intensitas blue light yang masuk ke mata.

4. Gunakan Kacamata Anti Blue Light

   Jika harus menggunakan perangkat elektronik di malam hari, gunakan kacamata dengan filter blue light untuk melindungi mata dari efek negatifnya.

5. Terapkan Rutinitas Malam yang Sehat

   Gantilah kebiasaan bermain HP sebelum tidur dengan aktivitas yang lebih sehat, seperti:

   • Membaca buku fisik
   • Melakukan stretching atau yoga ringan
   • Menulis jurnal untuk refleksi harian
   • Mendengarkan musik atau podcast yang menenangkan