1. Sadari Pola Pikir Berlebihan

Sebelum bisa mengendalikan overthinking, langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang melakukannya. Coba perhatikan pola pikir yang muncul dan bagaimana perasaanmu ketika mulai berpikir berlebihan.

• Bagaimana mengenali overthinking?
  • Kamu terus-menerus memikirkan skenario terburuk.
  • Kamu mengulang-ulang kejadian di masa lalu atau terlalu khawatir tentang masa depan.
  • Kamu merasa sulit membuat keputusan karena terlalu banyak mempertimbangkan segala kemungkinan.
• Apa pemicunya?
  • Stres dari pekerjaan, hubungan, atau masalah pribadi.
  • Takut gagal atau takut mengecewakan orang lain.
  • Trauma dari pengalaman buruk di masa lalu.

Ketika kamu mulai menyadari pola ini, kamu bisa mulai mengubahnya.

2. Alihkan Perhatian

Saat pikiran mulai berputar dalam lingkaran yang sama, cobalah untuk mengalihkan fokus dengan melakukan aktivitas yang menyibukkan pikiran, seperti:

1. Olahraga: Berlari, yoga, atau sekadar berjalan-jalan bisa membantu tubuh melepaskan endorfin yang mengurangi stres.
2. Membaca atau menggambar: Aktivitas kreatif bisa membantu mengalihkan perhatian dari pikiran negatif.
3. Dengarkan musik atau tonton sesuatu yang menyenangkan: Musik yang tenang atau film yang menghibur dapat mengubah suasana hati dan menenangkan pikiran.

Melibatkan diri dalam aktivitas lain membantu otak berhenti terlalu fokus pada hal-hal yang memicu overthinking.

3. Tulis Pikiranmu

Menuliskan apa yang ada di pikiran bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk mengurangi overthinking.

1. Mengapa menulis bisa membantu?
   • Saat kamu menulis, kamu memberikan bentuk konkret pada pikiranmu, sehingga lebih mudah untuk melihatnya secara objektif.
   • Jurnal dapat berfungsi sebagai tempat untuk mengekspresikan emosi tanpa takut dihakimi.
   • Dengan mencatat masalah dan kemungkinan solusi, kamu dapat mengalihkan fokus dari masalah ke tindakan nyata.

Kamu bisa mencoba teknik brain dump, yaitu menuliskan semua yang ada di kepala tanpa filter. Setelah itu, bacalah kembali dan tanyakan pada diri sendiri apakah semua kekhawatiran itu realistis.

4. Latih Mindfulness dan Meditasi

Mindfulness adalah praktik untuk tetap fokus pada saat ini dan menghindari terbawa oleh pikiran tentang masa lalu atau masa depan.

1. Cara melatih mindfulness:
   • Teknik pernapasan: Coba tarik napas dalam-dalam selama 4 detik, tahan 4 detik, dan hembuskan perlahan selama 4 detik. Ini membantu menenangkan sistem saraf.
   • Perhatikan sekelilingmu: Fokus pada apa yang bisa kamu lihat, dengar, cium, atau sentuh untuk membawa kesadaran kembali ke saat ini.
   • Meditasi singkat: Luangkan 5-10 menit setiap hari untuk duduk diam, menutup mata, dan fokus pada napas.

Mindfulness dan meditasi bisa membantu menenangkan pikiran yang gelisah dan membuatmu lebih sadar akan pola overthinking.

5. Tetapkan Waktu untuk Berpikir

Jika kamu merasa tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu, coba gunakan teknik ini:

1. Atur "waktu berpikir" (misalnya, 10-15 menit sehari) di mana kamu boleh merenungkan suatu hal tanpa gangguan.
2. Setelah waktu habis, hentikan berpikir tentang itu dan alihkan perhatian ke hal lain.
3. Jika pikiran itu muncul kembali, ingatkan diri bahwa kamu sudah memiliki waktu khusus untuk memikirkannya, jadi tidak perlu mengulanginya sekarang.

Teknik ini membantu otak mengontrol kapan boleh overthinking dan kapan harus berhenti.

6. Tanyakan pada Diri Sendiri

Kadang, kita terjebak dalam overthinking karena tidak mempertanyakan pikiran kita sendiri. Coba ajukan pertanyaan berikut saat mulai berpikir berlebihan:

1. "Apakah ini benar-benar akan terjadi?"
   → Banyak kekhawatiran kita hanyalah asumsi yang belum tentu benar.
2. "Apakah ini sepenting yang aku pikirkan?"
   → Kadang kita melebih-lebihkan suatu masalah. Apakah ini masih akan penting dalam 5 tahun ke depan?
3. "Apa hal terburuk yang bisa terjadi, dan bagaimana cara menghadapinya?"
   → Jika skenario terburuk terjadi, apakah benar-benar tidak ada cara untuk mengatasinya?

Dengan menjawab pertanyaan ini, kamu bisa lebih rasional dan mengurangi kecemasan yang tidak perlu.

7. Buat Keputusan dan Lanjutkan

Overthinking sering kali terjadi karena takut mengambil keputusan.

1. Bagaimana cara berhenti ragu-ragu?
   • Kumpulkan informasi yang cukup, tetapi jangan berlebihan.
   • Percaya bahwa tidak ada keputusan yang 100% sempurna.
   • Jika keputusan yang kamu buat ternyata salah, kamu bisa belajar dari kesalahan dan menyesuaikan langkah berikutnya.

Daripada terus-menerus memikirkan pilihan, buatlah keputusan dengan mempertimbangkan informasi yang ada, lalu lanjutkan hidup.

8. Jaga Pola Hidup Sehat

Kesehatan fisik sangat berpengaruh terhadap kesehatan mental. Jika kamu sering overthinking, coba periksa apakah kamu:

1. Tidur cukup: Kurang tidur bisa membuat otak lebih rentan terhadap kecemasan.
2. Makan makanan bergizi: Nutrisi yang baik membantu keseimbangan hormon dan fungsi otak.
3. Olahraga teratur: Aktivitas fisik dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood.
4. Hindari kafein atau alkohol berlebihan: Terlalu banyak kafein bisa meningkatkan kecemasan, sementara alkohol bisa memperburuk kondisi mental.

Ketika tubuh sehat, pikiran juga lebih stabil dan lebih mudah dikendalikan.

Kapan Harus Mencari Bantuan?

Jika overthinking mulai mengganggu kehidupan sehari-hari, misalnya:

1. Kamu merasa cemas atau stres sepanjang waktu.
2. Overthinking membuatmu sulit tidur atau kehilangan fokus.
3. Kamu merasa stuck dan tidak bisa berhenti memikirkan sesuatu.

Maka, berbicara dengan seorang profesional seperti psikolog bisa sangat membantu. Mereka bisa memberikan teknik yang lebih spesifik dan membantu memahami akar penyebab overthinking.
Mengendalikan overthinking bukanlah hal yang instan, tetapi dengan latihan yang konsisten, kamu bisa mengurangi kebiasaan ini. Coba satu per satu teknik di atas dan lihat mana yang paling efektif untukmu. Yang terpenting, jangan terlalu keras pada diri sendiri. Pikiran berlebihan adalah sesuatu yang wajar, dan yang paling penting adalah bagaimana kamu menghadapinya.